Bardzo często kobiety zadają sobie pytanie – czy można wykonywać trening siłowy w ciąży? Odpowiedź, w najkrótszej możliwej formie brzmi: TAK ! Można, jeśli ciąża nie jest w żaden sposób zagrożona i nie ma przeciwwskazań lekarskich odnośnie aktywności fizycznej.
Jakiego treningu unikać w ciąży?
Najmniej zalecanymi formami ruchu w tym okresie są przede wszystkim sporty wymagające od nas nagłych zmian kierunku ruchu oraz aktywności wymagające mocnej dynamiki i szybkich skrętów tułowia.
Na co zwrócić szczególną uwagę trenując w ciąży?
Będąc w ciąży szczególną uwagę powinnyśmy zwrócić na występujące podczas treningu zawroty głowy i duszności. Obserwować musimy również nagłe skurcze i występujące krwawienia. Treningi w ciąży nie powinny doprowadzać nas do skraju wyczerpania – organizm pracuje wtedy dla dwóch osób i wykonuje cięższą pracę niż zazwyczaj. Powinnyśmy również zwrócić uwagę na nasze ciśnienie tętnicze.
Trenowałam przed ciążą – czy mogę robić to nadal?
Kobiety, które ćwiczyły regularnie już wcześniej, nie powinny mieć większych problemów w związku z kontynuacją treningów – przynajmniej przez pierwszych pięć miesięcy ciąży, ponieważ ich organizm traktuje to jako „normę” i jest do tego przyzwyczajony.
Jeśli trening nie powoduje dyskomfortu i nie ma również przeciwwskazań lekarskich – śmiało, możesz ćwiczyć. Późniejszy okres jest już kwestią mocno indywidualną, uwarunkowaną przebiegiem ciąży u każdej z Pań, natomiast nadal nie pozostaje to kategorycznie wykluczone.
Trening siłowy w ciąży
Są jednak pewne szczególne wytyczne, dotyczące treningu siłowego u kobiet ciężarnych. Ćwiczenia siłowe pozwalają utrzymać poprawną postawę, odpowiednią wagę i wytrzymałość. Podczas treningu siłowego w ciąży ważne jest dobieranie ćwiczeń w taki sposób, abyśmy nie musiały na siłę wstrzymywać oddechu. Ćwiczenia w późniejszym okresie, nie powinny być wykonywane w leżeniu na plecach oraz na brzuchu, a nasze tętno nie powinno przekraczać 140 uderzeń na minutę (w przypadku pań mniej aktywnych przed ciążą 120 uderzeń na minutę).
Przed ćwiczeniami (nie tylko w okresie ciąży) powinnyśmy zjeść posiłek oraz wypić przynajmniej szklankę wody. Powinnyśmy też unikać dusznych, gorących pomieszczeń i systematycznie nawadniać organizm w trakcie treningu – maksymalnie w odstępie 20 minut – szklanką wody.
PAMIĘTAJ
Intensyfikacja i rodzaj ćwiczeń zmienia się z każdym trymestrem
| TRYMESTR I | W pierwszym trymestrze ciąży mamy najmniej przeciwwskazań do wykonywania ćwiczeń. Jedyne kryterium, jakim powinnyśmy się kierować w doborze ćwiczeń jest bezpieczeństwo. Wyklucza się więc wszelkie sporty grupowe i kontaktowe. W tym okresie można nadal ćwiczyć brzuch – jednak bez obciążenia, szczególnie mięśnie proste. W tym czasie możemy być trochę słabsze a nasza forma może być trochę niższa, ale nie jest tak zawsze. Zalecane jest jedynie zmniejszenie używanych dotychczas ciężarów (jeśli wcześniej trening był mocno siłowy) oraz zmniejszenie intensywności treningu. |
| TRYMESTR II | Ćwiczenia powinny być średniej intensywności, nie wymagające od nas nagłych zmian kierunku ruchu oraz skoków. Ćwiczenia kardio na orbitreku oraz rowerku są jak najbardziej dopuszczalne. Unikamy natomiast ćwiczeń w leżeniu na brzuchu i na plecach. Unikamy także ćwiczeń wymagających od nas zginania się w pasie. Z planu treningowego powinny zniknąć wszelkie ćwiczenia wymagające od nas wyciskania zza głowy i nad głowę. Przestajemy również wykonywać skręty tułowia, brzuszki ze skrętem oraz klasyczne brzuszki. |
| TRYMESTR III | Nadal możemy ćwiczyć z lekkim obciążeniem, jeśli pozwala nam na to nasz organizm i nie czujemy się przemęczone. Zalecane są również ćwiczenia kardio, rozciąganie oraz trening mięśni kegla wraz z masażem prenatalnym. |
Podczas ciąży nie powinnyśmy się forsować a wykonując trening siłowy w ciąży pamiętajmy szczególnie o prawidłowym oddechu.
Dzięki temu wzmacniamy przeponę i zwiększamy pojemność płuc oraz obniżamy napięcie nerwowe. Trening w okresie ciąży jest wręcz zalecany i będzie niewątpliwie służył nie tylko przyszłej mamie, ale również i dziecku.
O AUTORZE: Jagoda Feszczak – Zawodniczka sportów sylwetkowych, Trener personalny Zobacz więcej
