Jak trenować w ciąży? Trening siłowy

53
Jak trenowac w ciazy Trening siłowy VeganSport.pl

Bardzo często kobiety zadają sobie pytanie – czy można wykonywać trening siłowy w ciąży? Odpowiedź, w najkrótszej możliwej formie brzmi: TAK ! Można, jeśli ciąża nie jest w żaden sposób zagrożona i nie ma przeciwwskazań lekarskich odnośnie aktywności fizycznej.   

 

Jakiego treningu unikać w ciąży?

Najmniej zalecanymi formami ruchu w tym okresie są przede wszystkim sporty wymagające od nas nagłych zmian kierunku ruchu oraz aktywności wymagające mocnej dynamiki i szybkich skrętów tułowia.

Na co zwrócić szczególną uwagę trenując w ciąży?

Będąc w ciąży szczególną uwagę powinnyśmy zwrócić na występujące podczas treningu zawroty głowy i duszności. Obserwować musimy również nagłe skurcze i występujące krwawienia. Treningi w ciąży nie powinny doprowadzać nas do skraju wyczerpania  – organizm pracuje wtedy dla dwóch osób i wykonuje cięższą pracę niż zazwyczaj. Powinnyśmy również zwrócić uwagę na nasze ciśnienie tętnicze.

Trenowałam przed ciążą – czy mogę robić to nadal?

Kobiety, które ćwiczyły regularnie już wcześniej, nie powinny mieć większych problemów w związku z kontynuacją treningów – przynajmniej przez pierwszych pięć miesięcy ciąży, ponieważ ich organizm traktuje to jako „normę” i jest do tego przyzwyczajony.

Jeśli trening nie powoduje dyskomfortu i nie ma również przeciwwskazań lekarskich – śmiało, możesz ćwiczyć. Późniejszy okres jest już kwestią mocno indywidualną, uwarunkowaną przebiegiem ciąży u każdej z Pań, natomiast nadal nie pozostaje to kategorycznie wykluczone.

Trening siłowy w ciąży

Są jednak pewne szczególne wytyczne, dotyczące treningu siłowego u kobiet ciężarnych. Ćwiczenia siłowe pozwalają utrzymać poprawną postawę, odpowiednią wagę i wytrzymałość. Podczas treningu siłowego w ciąży ważne jest dobieranie ćwiczeń w taki sposób, abyśmy nie musiały na siłę wstrzymywać oddechu. Ćwiczenia w późniejszym okresie, nie powinny być wykonywane w leżeniu na plecach oraz na brzuchu, a nasze tętno nie powinno przekraczać 140 uderzeń na minutę (w przypadku pań mniej aktywnych przed ciążą 120 uderzeń na minutę).

Przed ćwiczeniami (nie tylko w okresie ciąży) powinnyśmy zjeść posiłek oraz wypić przynajmniej szklankę wody. Powinnyśmy też unikać dusznych, gorących pomieszczeń i systematycznie nawadniać organizm w trakcie treningu – maksymalnie w odstępie 20 minut – szklanką wody.

PAMIĘTAJ

Intensyfikacja i rodzaj ćwiczeń zmienia się z każdym trymestrem

TRYMESTR I W pierwszym trymestrze ciąży mamy najmniej przeciwwskazań do wykonywania ćwiczeń. Jedyne kryterium, jakim powinnyśmy się kierować w doborze ćwiczeń jest bezpieczeństwo. Wyklucza się więc wszelkie sporty grupowe i kontaktowe. W tym okresie można nadal ćwiczyć brzuch – jednak bez obciążenia, szczególnie mięśnie proste. W tym czasie możemy być trochę słabsze a nasza forma może być trochę niższa, ale nie jest tak zawsze. Zalecane jest jedynie zmniejszenie używanych dotychczas ciężarów (jeśli wcześniej trening był mocno siłowy) oraz zmniejszenie intensywności treningu.
TRYMESTR II Ćwiczenia powinny być średniej intensywności, nie wymagające od nas nagłych zmian kierunku ruchu oraz skoków. Ćwiczenia kardio na orbitreku oraz rowerku są jak najbardziej dopuszczalne. Unikamy natomiast ćwiczeń w leżeniu na brzuchu i na plecach. Unikamy także ćwiczeń wymagających od nas zginania się w pasie. Z planu treningowego powinny zniknąć wszelkie ćwiczenia wymagające od nas wyciskania zza głowy i nad głowę. Przestajemy również wykonywać skręty tułowia, brzuszki ze skrętem oraz klasyczne brzuszki.
TRYMESTR III Nadal możemy ćwiczyć z lekkim obciążeniem, jeśli pozwala nam na to nasz organizm i nie czujemy się przemęczone. Zalecane są  również ćwiczenia kardio, rozciąganie oraz trening mięśni kegla wraz z masażem prenatalnym.

 

Podczas ciąży nie powinnyśmy się forsować a wykonując trening siłowy w ciąży pamiętajmy szczególnie o prawidłowym oddechu.

Dzięki temu wzmacniamy przeponę i zwiększamy pojemność płuc oraz obniżamy napięcie nerwowe. Trening w okresie ciąży jest wręcz zalecany i będzie niewątpliwie służył nie tylko przyszłej mamie, ale również i dziecku.

 

O AUTORZE: Jagoda Feszczak – Zawodniczka sportów sylwetkowych, Trener personalny Zobacz więcej
PODZIEL SIĘ