Zacznijmy od początku i kilku słów wstępu. Po co są nam potrzebne mięśnie i jak wygląda ich budowa?
Wyróżniamy dwa rodzaje mięśni:
- Poprzecznie prążkowane
- Gładkie
Mięśnie gładkie budują wiele narządów wewnętrznych i wraz z mięśniem sercowym pracują niezależnie od naszej woli. Mięśnie szkieletowe są natomiast całkowicie zależne od nas, sprawiają, że nasze ciało może się poruszać – stanowią od 30-40% masy naszego ciała.
Mięśnie zbudowane są z włókien mięśniowych (pojedynczych nitek), które łączą się tworząc pęczki włókien, a te z kolei tworzą mięśnie. Liczba włókien mięśniowych posiadanych przez każdego z nas jest indywidualna. W czasie kiedy dorastaliśmy, nasz organizm kończył proces wykształcania ilości włókien mięśniowych potrzebnych każdemu z nas. Jeśli jako dzieci byliśmy bardziej aktywni fizycznie – mamy ich więcej. Od momentu zakończenia tego procesu jedyne co możemy zmienić w budowie naszych włókien mięśniowych, to ich grubość (objętość) i to jest nasza droga do jędrnego i silnego wysportowanego ciała.
Mikro urazy mięśni i białko dla regeneracji
Po każdej aktywności fizycznej w mięśniach powstają mikro urazy, które później podlegają procesom regeneracyjnym. Włókno odbudowuje się, a do tego potrzebne jest mu białko – dlatego między innymi, jest ono tak ważnym elementem składowym naszej diety.
Poszczególne włókna różnych partii mięśniowych potrzebują innego czasu na regenerację (jest to również zależne od rodzaju i intensywności treningu).
| GRUPA MIĘŚNIOWA | NISKA INTENSYWNOŚĆ TRENINGOWA | ŚREDNIA INTENSYWNOŚĆ TRENINGOWA | WYSOKA INTENSYWNOŚĆ TRENINGOWA |
| Mięsień czworogłowy uda | 2-3 dni | 3-4 dni | 5-7 dni |
| Mięsień dwugłowy uda | 2-3 dni | 3-4 dni | 4-6 dni |
| Mięsień pośladkowy | 1-2 dni | 2-3 dni | 4-5 dni |
| Mięśnie brzucha | 1-2 dni | 2-3 dni | 3-4 dni |
| Mięśnie czworoboczne | 1-2 dni | 2-3 dni | 3-4 dni |
| Mięśnie naramienne | |||
| Mięśnie trójgłowe ramion | 1-2 dni | 2-3 dni | 4-5dni |
| Mięsnie dwugłowe ramion | 1-2 dni | 2-3 dni | 4-5 dni |
| Mięśnie dolnego grzbietu | 2-3 dni | 4-5 dni | niewskazana |
| Mięśnie najszersze grzbietu | 2-3 dni | 4-5 dni | 6-7 dni |
| Mięśnie klatki piersiowej | 2-3 dni | 4-5 dni | 6-7dni |
Po kilku tygodniach regularnych ćwiczeń zmiany w naszych mięśniach (powstałe przez mikro urazy) zaczynają być widoczne jako pożądany efekt treningowy.
Każdy trening będzie powodował uszkodzenia włókien mięśniowych – co za tym idzie? Organizm będzie mięsień regenerował.
Męskie mięśnie u kobiety to nie łatwa sprawa
Jednak uzyskanie mocno umięśnionej sylwetki u kobiety, wymaga ogromnej pracy, ciężkich sesji treningowych (niejednokrotnie codziennych) i dodatkowo odpowiedniego odżywiania oraz regeneracji. Wymaga to również szczególnego i specyficznego rodzaju genetycznego, jakim zostaliśmy obdarowani.
Jak powinna ćwiczyć kobieta, by nie mieć efektu „męskich mięśni”?
Jeśli chcesz mieć tylko delikatne zarysy mięśni (kobiece), postaw na trening z delikatnymi obciążeniami – gumami, piłkami, oraz z własnym ciężarem ciała. Skup się również na dynamice i dołącz ćwiczenia wytrzymałościowe.
Jeśli jednak, chcesz mieć troszkę bardziej zarysowane i wydatne mięśnie (ale nadal bez efektu męskich mięśni), możesz spokojnie stosować trening siłowy z obciążeniami maksymalnymi do 50% własnych możliwości i ilościami powtórzeń od 15-25. Skup się na ćwiczeniach wielostawowych, poprawnej technice, oraz na izolacji grup mięśniowych. Twój plan treningowy powinien być ogólnorozwojowy z priorytetem na dolne partie mięśniowe (pośladki, dwugłowe uda). Dodatkowo polecam dołączyć ćwiczenia kardio.
WSKAZÓWKA
Podczas treningu włókna mięśniowe nie tylko ulegają mikro uszkodzeniom, ale również się kurczą. Rolowanie oraz rozciąganie pozwala im powrócić do długości naturalnej, a nawet je wydłużyć. Dzięki temu mięśnie stają się smukłe i długie, przez co nie sprawiają wrażenia zbitych i męskich.
O AUTORZE: Jagoda Feszczak – Zawodniczka sportów sylwetkowych, Trener personalny Zobacz więcej
