Bardzo często powtarzam, że przysiady to najlepsze ćwiczenie na siłowni. Ale właściwie dlaczego tak jest? W tym wpisie, postanowiłem to wytłumaczyć.
Główne powody są dwa. Konkretnie, po pierwsze testosteron, a po drugie ilość działających przy tym ćwiczeniu mięśni. Ale jaki ma to związek z tym, że to właśnie one są najlepsze?
Zacznijmy od tego, że testosteron jest odpowiedzialny za anabolizm, czyli wzrost mięśni. Dlatego im jest go w naszym organizmie więcej, tym szybciej rośniemy. Stąd powinno nam zależeć, aby mieć go jak najwięcej.
Otóż badania potwierdzają, że przysiady wpływają na podwyższenie poziomu testosteronu.
Polegały one na porównaniu zrobienia 5 serii z 10 powtórzeniami wyciskania na ławeczce oraz tyle samo przysiadów z wyskokiem. Pomiędzy każdą serią, u 12 badanych mężczyzn następowała 2 minutowa przerwa.
Podczas wykonywania przysiadów, testosteron wzrósł aż o 15%.
Tymczasem podczas wyciskania, zaledwie o 7%. Jest to również dowód na to, że ćwiczenia, które angażują największą ilość tkanek mięśniowych, powodują największy wzrost testosteronu.
Dlatego zapomnij wyłącznie o prostowaniu, czy uginaniu nóg na maszynie! To może być tylko dodatek, ale jeśli chcesz prawdziwych efektów – wskakuj pod zimną, żelazną sztangę!
Kolejne przeprowadzone badanie polegało na dołączeniu przysiadów do uginania przedramion. Eksperyment zmierzył zmieniającą się siłę mięśni bicepsa i poziom testosteronu, podczas 9-tygodniowego planu treningowego.
Jedna grupa robiła tylko uginanie przedramion, a druga grupa miała przedtem w zestawie dołączone przysiady. Rezultat był taki, że wykonując wyłącznie uginanie, poziom testosteronu nie wzrósł zbyt wiele. Jednakże, jego poziom został znacząco podniesiony, a siła mięśni dużo bardziej zwiększyła się, jeśli były przed tym robione przysiady.
To badanie pokazuje nam również najlepszą kolejność wykonywania ćwiczeń w celu maksymalizacji efektów.
Trening staje się bardziej efektywny, jeśli zaczniemy go od ćwiczeń wielostawowych, a dopiero później przejdziemy do tych wprawiających w ruch mniejszą ilość mięśni.
Dlatego ćwiczenia, które angażują dużą grupę mięśni, np. przysiady, martwy ciąg, wyciskanie na ławeczce – powinny być robione przed ćwiczeniami izolowanymi, np. prostowanie nóg, ściąganie linku wyciągu górnego, rozpiętki.
Teraz już rozumiesz, że o powiększaniu się i stawaniu silniejszym decyduje aktywacja większej ilości włókien mięśniowych podczas treningu. Dlatego nic nie sprawi, że będą one tak krzyczeć, jak przy przysiadach!
O AUTORZE: Adam Kuncicki – Pierwszy w Polsce kulturysta-weganin, bloger, zdobywca tytułu ,,Męskiego Bloga Roku” 2016 oraz 2017 magazynu Men’s Health Zobacz więcej
