Witamina A występuje jedynie w produktach pochodzenia zwierzęcego pod postacią retinolu, retinalu i kwasu retinowego. W roślinach mamy jednak jej odpowiedniki, czyli karotenoidy, prekursowy witaminy A. Najbardziej znanym karotenoidem jest beta karoten. Ten wysępuje powszechnie w kolorowych warzywach i owocach. Znajdziemy go m.in. w marchwi, papryce, dyni, batatach, brokułach, papai, mango, kabaczku, pomidorach, pomarańczach czy brzoskwiniach.
Całkowitą zawartość witaminy A w żywności wyraża się jako Równoważnik aktywności retinolu (RAE). Dawniej wyrażano ją jako ekwiwalent retinolu (RE). Wtedy 1 RE odpowiadał 6 µg beta karotenu. Obecnie, biorąc pod uwagę RAE, 1 RAE odpowiada 12 µg beta karotenu, czyli dwa razy więcej.
Z badań wśród wegan i wegetarian wiemy, że weganie spożywają więcej beta karotenu w porównaniu do mięsożerców. Jednak, jeżeli weźmiemy pod uwagę RAE, spożywają witaminy A ogółem statystycznie mniej niż osoby będące na diecie tradycyjnej.
Niedobór witaminy A może występować przy niskim jej spożyciu z diety, podczas zaburzeń w przyswajaniu jej z jelit lub innych chorobach. Niedobór może wystąpić również u osób, które spożywają za mało cynku lub białka. Wtedy konewrsja prowitaminy A do jej aktywnej formy jest utrudniona.
Ponieważ witamina A należy do tych rozpuszczalnych w tłuszczach, jej braki mogą wystąpić również podczas stosowania diet o bardzo małej zawartości tłuszczu (rzędu 5 – 10 g / dzień). W praktyce, do posiłku można dodać orzechy. Dostarczają one bowiem białka, cynku i tłuszczu.
Objawy niedoboru witaminy A to m.in. osłabienie wzroku, suchosć skóry, osłabienie błon śluzowych, wyższa podatność na infekcje.
Niedobory wykrywane są dopiero po jakimś okresie czasu, kiedy zapasy witaminy w organizmie wyczerpią się.
Ponieważ witamina A jest rozpuszczalna w tłuszczach, gromadzi się w organizmie a nadmierne spożycie jej z suplementów może być toksyczne. Objawia się ociężałością, osłabieniem siły mięśni, utratą apetytu, łysieniem, złamaniami kości, krwotokami i dysfunkcjami serca uraz układu nerwowego.
Na szczęście, duże spożycie karotenoidów z diety nie jest toksyczne ale powoduje zmianę koloru skóry. Skóra robi się pomarańczowa, od barwnika karotenowego.
Przyswajalność beta karotenu z diety
Beta karoten jest składnikiem wrażliwym na utlenianie i traci swoje właściwości pod wpływem światła oraz tlenu. Z tego powodu, bardzo ważne jest prawidłowe przechowywanie warzyw i owoców. Warzywa, które są przechowywane przez długi czas w 10º C, tracą nawet 40 % beta karotenu! Należy więc przechowywać je niezbyt długo, w ciemnym pomieszczeniu.
Również struktura posiłku czy produktów będących źródłem beta karotenu, ma tutaj istotne znaczenie. Przykładowo, dostępność beta karotenu z surowej marchwi wynosi 26 %, z soku marchwiowego natomiast już 45 %. Biodostępność z surowego szpinaku w całości wynosi 5 %, ze zmiksowanego szpinaku już 9%.
Ponadto, niektóre karotenoidy przyswajają się lepiej po podgrzaniu (np. likopen z pomidorów), więc w diecie surowej należałoby zwrócić na to większą uwagę.
Jakie posiłki możemy przygotowywać, aby codziennie dostarczać w beta karotenu?
Można przygotowywać smoothies, zupy dyniowe czy z kabaczka, pieczone warzywa, jeść każdego dnia coś zielonego (np. brokuły, jarmuż, fasolkę) i owoce świeże, jak morele, brzoskwienie czy mango.
O AUTORZE: Iwona Kibil– Dietetyk, specjalistka diet roślinnych oraz praktyk diety nieprzetworzonej Zobacz więcej
Bibliografia
Gawęcki, J. (2010) Żywienie człowieka 1 Podstawy nauki o żywieniu. III. Warszawa: PWN.
Jarosz, M. (2012) Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja, Normy żywienia dla populacji polskiej: nowelizacja. Instytut Żywności i Żywienia. Available at: http://mail.izz.waw.pl/~it/NORMY/NormyZywieniaNowelizacjaIZZ2012.pdf.
Murray, Robert K, Granner Daryl K, R. V. W. (2016) Biochemia harpera ilustrowana. Wydanie IV. Warszawa: PZWL.
Sobiecki, J. G., Appleby, P. N., Bradbury, K. E. and Key, T. J. (2016) ‘High compliance with dietary recommendations in a cohort of meat eaters, fish eaters, vegetarians, and vegans: Results from the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition-Oxford study’, Nutrition Research. Elsevier B.V., 36(5), pp. 464–477. doi: 10.1016/j.nutres.2015.12.016.
West, C. E., Eilander, A. and van Lieshout, M. (2002) ‘Consequences of revised estimates of carotenoid bioefficacy for dietary control of vitamin A deficiency in developing countries.’, The Journal of nutrition, 132, p. 2920S–2926S.
