Przykład jadłospisu wegańskiego na 2600 kcal

Przykład jadłospisu wegańskiego na 2600 kcal

Śniadanie

• Owsianka z granatem
  • Płatki owsiane – 8 łyżki (80g.)
  • mleko sojowe bez cukru – 1 szklanka (240g.)
  • granat – 4 łyżki (68g.)
  • Rodzynki, suszone – 1 łyżka (15g.)
  • Kiwi – 1 szt. (50g.)
  • Migdałowe masło – 1 łyżka (20g.)

1. Płatki gotować lub moczyć w ciepłej wodzie aż zmiękną,
2. Dodać pozostałe składniki (owoce, orzechy, masło),
3. Zalać mlekiem.

II Śniadanie

• Hummus 80 g
• Chleb żytni razowy – 3 kromki (90g.)
• Kiełki brokułu. surowe – 15 g
• Pomidor – 100 g

Hummus

Składniki

• 240 g ciecierzycy ugotowanej,
• 2 łyżki Tahini,
• 1 łyżka świeżego soku z cytryny,
• przyprawy: sól, kmin rzymski, pieprz, zimna woda jako dodatek dla konsystencji

Przygotowanie:

1. Zmiksować ciecierzycę z tahini, sokiem z cytryny i doprawić.
2. Jeżeli masa będzie za gęsta, dodawać zimnej wody i sprawdzać konsystencję.

Obiad

• Makaron z sosem „serowym”
  • Bazylia świeża – 10 g
  • Makaron pełnoziarnisty suchy – 60 g
  • Brokuły – 200 g
  • sos
    • orzechy nerkowca – 2 łyżki (30g.)
    • mleko sojowe Alpro bez cukru – 50 g
    • Drożdżowe płatki – 5 g
    • Soczewica czerwona, nasiona suche – 5 łyżki (50g.)

1. Makaron i brokuły ugotować osobno,
2. Orzechy moczyć w ciepłej wodzie przez min 1 godz. (a lepiej ok 4),
3. Soczewicę ugotować po czym przerzucić do blendera, dodać namoczone orzechy i zmiksować na gładką masę,
4. Dodać mleko i płatki drożdżowe, doprawić kurkumą, solą, pieprzem, oregano i bazylią,
5. W razie potrzeby dolać więcej mleka (konsystencja powinna być luźna),
6. W dużym rondlu wymieszać sos z makaronem i pokrojonymi brokułami, podgrzać chwilkę mieszając delikatnie.

Podwieczorek

• Waniliowy budyń jaglany
  • Kasza jaglana – 3 łyżki (45g.)
  • Mleko migdałowe z wapniem – 1 szklanka (250g.)
  • syrop klonowy – 10 g
  • Borówki – 2 garście (100g.)
  • Banan – 1 mała porcja (150g.)

1. Kaszę ugotować na wodzie (proporcja 1:2) pod przykryciem na małym ogniu,
2. Jeszcze ciepłą zmiksować z syropem i mlekiem,
3. Dodać orzechy i owoce na wierzchu.

Kolacja

• Curry z ryżem, cieciorką i mlekiem kokosowym
  • Curry
    • Pomidory w puszce – 200 g
    • Papryka czerwona – 50 g
    • Papryka żółta – 50 g
    • Brokuły – 150 g
    • Cukinia – 200 g
    • kokosowe mleko z puszki lub jogurt sojowy – 40 g
    • Pietruszka, liście – 10 g
  • Ryż brązowy – 4 łyżki (60g.)
  • Cieciorka produkt ugotowany – 0,5 szklanki (85g.)

1. W dużym rondlu dusić na wodzie warzywa z dodatkiem przypraw (czosnek, imbir, kmin, kolendra mielona, kurkuma, cząber),
2. Kiedy warzywa zmiękną, dodać ugotowaną cieciorkę i mleko kokosowe,
3. Gotować wszystko do miękkości, doprawić jeszcze pieprzem i solą,
4. Ugotować ryż.

W ciągu dnia
Woda, suplement witaminy B12, witaminy D i kwasów omega-3
Orzech brazylijski pochodzący z Peru

Wartość odżywcza jadłospisu
2610  kcal
102 g   białko
71 g   tłuszcz
438 g węglowodany
66 g   błonnik

O AUTORZE: Iwona Kibil
– Dietetyk, specjalistka diet roślinnych oraz praktyk diety nieprzetworzonej Zobacz więcej