Wielu sportowców uważa, że białko stanowi klucz do sukcesu. Niewątpliwie jest ono bardzo ważnym składnikiem, ponieważ tworzy każdą komórkę, łącznie z tkanką mięśniową, ścięgnami, narządami wewnętrznymi, włosami, skórą i paznokciami. Dlatego dzisiaj omówimy białko roślinne w diecie wegańskiego sportowca.
Białko kluczem do sukcesu?
Białko jest niezbędne przy tworzeniu nowych tkanek oraz do rozwoju i regeneracji już istniejących. Potrzebne jest również do wytwarzania enzymów, hormonów i neuroprzekaźników. Pomaga zachować równowagę płynową, bierze udział w transporcie składników pokarmowych, dotlenia komórki i reguluje krzepliwość krwi. Może być również wykorzystywane jako „paliwo” przy produkcji energii [1,2].
Białko w sporcie
Faktem jest, iż większość atletów spożywa ilości białka zdecydowanie wybiegające poza ich normę spożycia. Jeśli dodatkowo są spożywane suplementy białkowe, ilość ta jest przekraczana nawet kilkukrotnie. Skutki nadmiaru białek w codziennej diecie mogą być niekorzystne.
Zbyt dużo białka – konsekwencje
Po pierwsze – zbyt duża ilość spożycia jednego składnika powoduje niższe spożycie kolejnego. W tym przypadku mogą to być cukrowce lub ogólna wartość energetyczna, które w sporcie powinny być priorytetem. Po drugie – w przypadku małego spożycia węglowodanów, któremu towarzyszy wysokie konsumowanie białek, są one wykorzystywane jako źródło energii (proces glukoneogenezy). W tym przypadku organizm wykorzystuje jego główne źródło – własne mięśnie i „organizm sam się spala”.
Dodatkowo – nadmiar białek może zostać odłożony w postaci tkanki tłuszczowej, której większość sportowców unika. Kolejnym argumentem przemawiającym za unikaniem spożycia nadmiaru białek jest fakt, że w wyniku zbyt dużej konsumpcji musi zostać wydalony azot, który stanowi element budulcowy białek. Jest on usuwany z organizmu z moczem, do produkcji którego zużywa się wodę. Zatem zwiększona ilość białka w diecie powoduje większe odwodnienie organizmu. Proces ten jest niepożądany w sporcie, ponieważ zmniejsza wydolność organizmu. Dochodzi również do nadmiernej eksploatacji nerek i wątroby. Wysokobiałkowe diety powodują także wzrost wydalania wapnia z moczem, co może przynieść niekorzystne konsekwencje w postaci zmniejszenia gęstości kości [2].
Ile białka potrzebuje w diecie sportowiec?
Ile białka potrzebuje sportowiec w swojej codziennej diecie? Zapotrzebowanie na proteiny wśród osób aktywnych fizycznie budzi zainteresowanie od wielu lat. Nadal istnieje wiele kontrowersji wokół optymalnych dawek [3]. Oczywiście ilości te będą się zmieniać wraz z periodyzacją cyklu treningowego. Jednakże większość badań sugeruje, że sportowcy powinni spożywać 1,2-1,8 g białka/kg masy ciała, co stanowi około 15% dziennej racji pokarmowej.
Ilość białka a dyscyplina sportu
Różnice w rekomendacjach wynikają z różnic w rodzaju wykonywanego wysiłku fizycznego. W sportach wytrzymałościowych zaleca się ilości w granicach 1,2-1,4 g białka/kg m.c.. Z kolei w sportach siłowo-szybkościowych normy mieszczą się w przedziale 1,6-1,8 g/kg m.c. [1,2]. Ze względu na gorszą strawność białka roślinnego, niektórzy autorzy zalecają zwiększenie jego ilości w diecie wegetarian/wegan o 10% [4].
Białko roślinne – czy jest pełnowartościowe?
Istnieje przekonanie, iż białko roślinne jest niepełnowartościowe. Co to znaczy? Białko zbudowane jest z 20 aminokwasów, 12 endogennych (takich, które organizm sam potrafi wytworzyć) oraz 8 egzogennych (takich, których organizm nie potrafi wytworzyć – w związku z czym musi je sobie dostarczać każdego dnia). Białko pełnowartościowe (wzorcowe) to takie, które zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne w odpowiedniej ilości oraz w odpowiednim wzajemnym stosunku.
Białko roślinne zawiera wszystkie aminokwasy, jednakże różne są ich proporcje w różnych produktach.
Otóż okazuje się, że soja i jej przetwory oraz komosa ryżowa (quinoa) mają profil aminokwasowy niemal identyczny do profilu białka wzorcowego (za takie przyjęto białko jaja kurzego, gdyż jest ono najbardziej zbliżone do białek ustrojowych człowieka). Pozostałe produkty roślinne zawierają tak zwany aminokwas ograniczający (to taki aminokwas egzogenny, który w danym produkcie występuje w najmniejszej ilości w porównaniu do jego ilości w białku wzorcowym) – by zniwelować jego niekorzystne działanie (zaburzenia w biosyntezie białek ustrojowych) należy spożywać w ciągu całego dnia produkty, których profile aminokwasowe wzajemnie się uzupełniają, tworząc pełnowartościowe białko roślinne. Jednocześnie sprzyja to urozmaiceniu i różnorodności diety.
Łączenie aminokwasów w diecie wegańskiej
W przypadku sportowców wyczynowych oraz osób chcących zwiększyć swoją masę mięśniową warto zastosować zabieg łączenia profili aminokwasowych w jednym posiłku. W suchych nasionach roślin strączkowych aminokwasem ograniczającym jest metionina, z kolei w zbożach jest nim lizyna. [5,6] Warto podkreślić iż umiejętne łączenie profili aminokwasowych w diecie wegańskiej jest bardzo łatwe, mało pracochłonne oraz intuicyjne.
Przykłady łączenia profili aminokwasowych w celu uzyskania pełnowartościowego białka roślinnego:
• chleb z hummusem
• chleb z masłem orzechowym
• makaron pełnoziarnisty z sosem z soczewicy
• pasztet z kaszy jaglanej i grochu
• owsianka na mleku sojowym z dodatkiem orzechów
Rośliny – bogate źródło białka
Rośliny są równie dobrym, a w niektórych przypadkach lepszym (od produktów pochodzenia zwierzęcego) źródłem białka. Różnego rodzaju fasole i soczewice, czy orzechy i nasiona, zawierają 20-25g białka roślinnego/100g produktu, czyli tyle samo co mięso i ryby. Największą ilością białka w świecie roślin charakteryzuje się soja i jej przetwory. Sama soja zawiera 35g białka/100g produktu, z kolei kotlety sojowe mają go aż 50g/100g produktu!
Dieta roślinna i białko
Podsumowując. Jeżeli jesteś na diecie roślinnej i spożywasz odpowiednią do swojego zapotrzebowania ilość kalorii, głównie z nieprzetworzonych produktów, wówczas spożywasz odpowiednią ilość białka. Jeżeli jesteś sportowcem, warto obliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie na białko i skonfrontować to ze swoim spożyciem. Jeżeli zjadasz za mało protein, wówczas warto pomyśleć nad zwiększeniem w swojej codziennej racji pokarmowej podaży strączków lub włączyć suplementację w postaci wegańskich (roślinnych) odżywek białkowych. Polecam wszystkie ze sklepu silaroslin.pl – mają profil aminokwasowy niemal identyczny do profilu białka wzorcowego a do tego są pyszne!
Agata Perenc
(Wegańska judoczka, posiadaczka 2 stopnia DAN, 15-krotna medalistka Mistrzostw Polski, w tym 7-krotnie złota oraz 11-krotna medalistka Pucharów Świata. Dietetyk z pasji i wykształcenia).
Bibliografia
1. Bean A. Żywienie w sporcie. Poznań: Zysk i S-ka Wydawnictwo; 2008.
2. Benardot D. Advanced sports nutrition – 2nd editio. USA: Human Kinetics; 2012.
3. Zając A, Poprzęcki S, Czuba M, Zydek G, Gołaś A. Dieta i suplementacja w Sporcie i Rekreacji. Katowice: AWF Katowice; 2012.
4. Rodriguez NR, Di Marco NM, Langley S. American College of Sports Medicine position stand. Nutrition and athletic performance. USA: Med Sci Sports Exerc.; 2009.
5. Parol Damian, Mamcarz Artur. Warszawski Uniwersytet Medyczny, II Wydział Lekarski. Diety roślinne w sporcie – wątpliwości i zagrożenia. Medycyna sportowa; 2014; 3(4); Vol. 30, 147-156.
6. Kibil Iwona. Wege, dieta roślinna w praktyce. PZWL; 2018.
