Ćwiczenia wielostawowe z masą własnego ciała bądź wolnym ciężarem, czy też trening oparty na różnego rodzaju maszynach fitness – jaki trening wybrać?
Wielu bywalców klubów fitness trafiając na trening zastanawia się, jak prowadzić swój trening. Częstym dylematem jest to, jakie ćwiczenia wybrać. Na siłowni bowiem, przeważnie znajdują się wolne ciężary jak sztangi, hantle, ketle, ale dodatkowo dużą część wyposażenia stanowią również maszyny treningowe i wyciągi.
Wybór często pada na maszyny – zwłaszcza wśród osób początkujących, ponieważ obawiają się one, że wolny ciężar wiąże się z kontuzjami i nie chcą sobie zrobić krzywdy, nie wiedząc, jak poprawnie wykonać ćwiczenia. Maszyna prowadzi tor ruchu i tym samym ćwiczenie wydaje się prostsze. Czy jest to słuszny wybór?
Jaki rodzaj treningu wybrać?
Jak wspomniałem wcześniej, trening bazujący na maszynach fitness, które na celu mają izolowanie danej grupy mięśniowej jest stosunkowo prosty. Często na maszynie znajdziemy nawet krótką instrukcję wykonania ćwiczenia wraz z fotografiami. Co więcej, cały ruch prowadzony jest przez maszynę i można powiedzieć, że osoba trenująca jest wręcz prowadzona jak „za rączkę”. Wystarczy jedynie usiąść i zacząć przemieszczać ciężar, jak sugeruje nam maszyna. Dodatkowo maszyna pozwala nam łatwo skupić się na pracy mięśnia, jaki akurat chcemy poprawić, a przecież każdy ma jakąś grupę mięśniową, nad którą przede wszystkim chce popracować.
Trening na wolnych ciężarach
Z drugiej strony mamy wolne ciężary i nie da się ukryć, że taki trening gdzie mamy sztangi, hantle, ketle i inne obciążenia zewnętrzne, jest trudniejszy i wymaga zdecydowanie więcej naszego zaangażowania. Często konieczna jest wręcz pomoc trenera bądź osoby doświadczonej by nauczyć się prawidłowej pracy. Nie mamy nikogo, kto prowadzi nas za rękę i narzuca nam tor ruchu ciała, czy obciążenia. Sami kontrolujemy sytuację i wymaga to zdecydowanie większego skupienia niż trening na maszynie.
Trening na maszynach – niedobry i nienaturalny dla układu ruchu?
Zatem maszyna wydaje się być kuszącym wyborem, jednak mamy tutaj pewien haczyk. Trening z wykorzystaniem maszyn jest w pewnym stopniu nienaturalny dla naszego układu ruchu i niewłaściwe oraz zbyt częste korzystanie z maszyn może nam zaszkodzić. Maszyny bowiem w większym lub mniejszym stopniu są dostosowane do ogółu społeczeństwa. Możliwa jest regulacja wysokości siedziska, czy też wysokości i położenia uchwytów – jednak wciąż pozycja jaką przybieramy podczas ćwiczenia często nie jest zgodna z naszą anatomią.
Narzucając ciału tor pracy niezgodny z naszym układem kostnym, długofalowo możemy doprowadzić do różnego rodzaju zaburzeń w funkcjonowaniu aparatu ruchu.
Maszyna uczy nas pracy we wzorcu ruchowym niezgodnym z naszą anatomią
Jak wspomniałem, maszyna narzuca nam i kontroluje tor ruchu. Dlatego korzystne efekty treningu oporowego – jak poprawa stabilizacji i koordynacji ruchowej w przypadku treningu na maszynach – są wręcz znikome. Jesteśmy prowadzeni w tej sytuacji przez cały ruch i ciało nie ma potrzeby rozwoju w aspekcie stabilności podczas ćwiczenia.
Ćwiczenia izolowane
Na sam koniec wspomnijmy, że nieświadome nadużywanie ćwiczeń izolowanych w treningu, dodatkowo również może zaburzyć prawidłową pracę aparatu ruchu.
Nasze ciało, wszystkie mięśnie, ścięgna i stawy funkcjonują – a przynajmniej powinny funkcjonować – jako całość. Jeżeli jakiś mięsień pracuje, to zawsze oddziałuje też na inne struktury.
Maszyna natomiast stara się często wyizolować pracę danej grupy mięśniowej i ponownie nasze ciało uczy się nienaturalnego wzorca ruchu.
Trening z masą własnego ciała. Trening na wolnych ciężarach.
Trening oporowy z masą własnego ciała lub wolnym ciężarem pozwala nam pracować zgodnie z naszą anatomią. Wszelkiego rodzaju praca – to jak będzie przemieszczać się nasze ciało i ciężar, jest zgodne z naszą długością kończyn i z naszymi zakresami ruchu. Możliwa jest praca mięśni w naturalnym wzorcu, dzięki czemu również mięśnie mogą znaleźć się w silniejszej pozycji, zgodnej z naszą anatomią. Pozwala to często na użycie większych obciążeń, tym samym stanowiąc wyraźniejszy bodziec do rozwoju naszych adaptacji treningowych.
Trening z ciężarami może odwrócić wady postawy
Trening na wolnym obciążeniu znacznie skuteczniej pozwala pracować nad koordynacją i stabilizacją. Dodatkowo poprowadzony trening z obciążeniem zewnętrznym, bądź masą własnego ciała, inteligentnie prowadzony bardzo dobrze sprawdza się w odwracaniu wad postawy i uczy nas świadomej pracy ciała. Dzięki temu jesteśmy bezpieczniejsi podczas wielu codziennych czynności, gdy trzeba podnieść, przesunąć czy coś przenieść.
Trener lub instruktor a jakość treningu
Trening z wolnym obciążeniem będzie bardziej wymagający i często konieczna będzie pomoc instruktora, trenera bądź osoby doświadczonej, aby nie stwarzać sobie ryzyka kontuzji. Niemniej w większości klubów fitness pracują trenerzy i instruktorzy – zdecydowanie warto jest skorzystać z ich pomocy, aby trenować bezpiecznie i efektywnie. Jeżeli inwestujemy w trening swój czas, dobrze jest mieć z tego efekty i tak, jak podczas prób nauki jazdy samochodem korzysta się z pomocy instruktorów nauki jazdy, tak na siłowni warto skorzystać z pomocy instruktora czy trenera. Włożymy więcej zaangażowania w naukę prawidłowej pracy z wolnym ciężarem, ale zdecydowanie zyska na tym jakość naszego treningu.
Na sam koniec warto zaznaczyć, że maszyn absolutnie nie należy skreślać i można z nich korzystać. Inteligentne dobranie ćwiczeń na maszynach w celu uzupełnienia treningu właściwego, jak najbardziej ma sens i może pomóc nam bardzo skutecznie pracować nad naszymi słabościami. Jednak zdecydowanie powinno stanowić to swego rodzaju uzupełnienie. Trening z wolnym ciężarem lub masą własnego ciała powinien stanowić fundament naszego treningu.
O AUTORZE: Radosław Zarzycki – Trener personalny, Kulturysta Zobacz więcej
